Como prevenir o “ombro de nadador”

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Se já investiu até mesmo uma quantidade moderada de tempo de treino para cima, para baixo e à volta daquela linha preta, tornou-se intimamente familiarizado com o termo “ombro de nadador”. Uma vez que os nadadores executam anualmente centenas de milhar de rotações do braço, não deve ser surpresa perceber que este tipo de trabalho e frequência colocam muito stress na musculatura e articulação do ombro.

Como resultado, os ombros são normalmente a parte do corpo com mais lesões causadas pela natação competitiva.

Vários estudos têm demonstrado que um grande número de nadadores vão sofrer de lesões nos ombros ao longo das suas carreiras de natação:

  • Um estudo mostrou que 47% dos nadadores universitários tiveram dores no ombro que duraram 3 semanas ou mais (com o mesmo estudo a relatar 48% de nadadores masters com os mesmos sintomas, apesar de metade dos treinos dos nadadores universitários).
  • Um estudo com mais de 1.200 nadadores de clubes americanos encontrou atletas que sofrem actualmente de dores no ombro, variando entre 10% nos grupos etários mais jovens, e 26% dos nadadores da equipa nacional com dores no momento em que foram alvo da pesquisa. Utilizar kick-board e nadar com palas foram também relatados como factores que agravam a dor no ombro.
  • Outro estudo feito na Austrália a 80 dos seus nadadores de elite, com idades entre 13 e 25 anos, descobriu que 91% estavam a sentir dores no ombro. Sujeitos a uma ressonância magnética, 69% dos nadadores mostrou inflamação do tendão do músculo supra-espinal. Este “patinho feio” ajuda a manter o ombro estável e a levantar o braço para o lado – e é por isso que quando existe tendinite neste local surge dor ao tentar o movimento de recuperação do braço.
  • E, por fim, quando se analisou e monitorizou por um período de cinco anos a equipa masculina e feminina de natação da Universidade de Iowa, o ombro era a parte do corpo com mais relatos de lesões, seguido do pescoço/costas. Os caloiros, em particular, tendem a sofrer lesões mais vezes, frequentemente duas vezes mais, do que os seus companheiros de equipa.

Estes estudos e estatísticas dizem-nos aquilo que a maioria dos nadadores e aqueles envolvidos neste desporto intuitivamente já sabem – que o ombro de nadador é assustadoramente comum.

Neste guia vamos enfrentá-lo!

 

Prevenir o ombro de nadador – Tudo começa com postura

No final do dia, quando tira os óculos de natação e dá por terminado o tempo na piscina, as lesões relacionadas com o ombro são normalmente resultado de uma má postura e de uma mecânica desleixada na água.

O uso excessivo e a repetição aparentemente interminável de rotações do braço parece uma receita imparável para a agonia do ombro, mas quando tem uma postura e alinhamento adequados minimiza as hipóteses de lesão.

Tudo começa com a construção de uma melhor postura, tanto na piscina como fora dela.

É fácil perceber como a batalha por uma boa postura é dura – somos uma cultura de pessoas que se sentam em forma de banana.

Desde deslizar sob as nossas secretárias, no sofá, na cama, a durante as nossas inúmeras espreitadelas ao dispositivo móvel, a postura que temos nas 22 horas do dia em que não estamos na piscina inevitavelmente se reflectem na nossa natação.

Quando temos má postura na água estamos a criar as circunstâncias perfeitas para a inevitável lesão no ombro.

Quando temos má postura, não só limitamos a mobilidade dos nossos membros, mas também diminuímos drasticamente a quantidade de energia que podemos aplicar.

Para corrigir a nossa “não tão boa postura”, vamos começar por onde passamos a maior parte do nosso tempo… Na cama.

 

1. Durma de costas

Ter ombros doridos é inevitável ao longo das nossas carreiras de natação.

Já é mau o suficiente estarem cansados e doridos depois de um treino duro, mas é ainda pior quando dormir sobre eles à noite acaba por causar ainda mais dor.

Perdi a conta a quantas vezes acordei durante a noite com uma dor no ombro, percorrendo todo o caminho até ao cotovelo, porque estava estampado na minha cama de barriga para baixo com o meu ombro dorido embrulhado debaixo da minha cabeça.

Quer seja na posição fetal completa, a dar abraços a uma almofada, ou em qualquer outra variante de dormir de lado, o padrão para a maioria de nós é dormir de lado.

O problema para os nadadores (e para os seus ombros doridos) é o que acontece quando colocam o braço acima da cabeça, ou rolam os ombros para a frente. Colocar o ombro fora de alinhamento tende a agravar a dor, fazendo com que acorde a meio da noite com o seu ombro em chamas.

A resposta?

Deite-se de costas enquanto dorme para tirar a pressão do ombro, e para colocar o pescoço e ombros alinhados.

Para colocar ainda mais os seus braços e ombros no lugar onde é suposto estarem, coloque a mão sobre o peito. Se os seus ombros ainda não estiverem para trás o suficiente coloque uma almofada sob o cotovelo para elevar um pouco a mão.

Vai descobrir que esta posição é especialmente útil se estiver actualmente com dores no ombro.

 

2. Melhore a mobilidade da sua coluna torácica

Enquanto nadadores sabemos tudo sobre a importância de ter ombros, peitorais, tornozelos e ancas flexíveis. É incutido em nós desde o primeiro dia com a miríade de alongamentos e balanços de braços e pernas que fazemos desde os nossos dias de cadetes para a frente.

Mas se lhe disser que uma coisa chamada coluna torácica desempenha um papel importante no seu nado, tem alguma ideia do que estou a falar?

A coluna torácica refere-se à parte da coluna localizada no meio e parte superior das costas.

Esta parte da coluna está construída para rotação, está construída para flexão, e está construída para extensão.

Quando os nadadores têm mobilidade reduzida da coluna torácica isso afecta um monte de coisas, e não apenas a probabilidade que tem de ficar a última metade do treino a fazer saltos verticais no tanque em vez de o completar com os seus companheiros de equipa.

Não pode rodar tão bem para respirar, provocando excesso de rotação da anca. Os seus ombros e peito rodam para frente e para dentro. E além disso restringe a sua ondulação, dificultando a pernada de golfinho.

Aqui estão dois exercícios fáceis de integrar no seu aquecimento para aumentar o alcance de movimento da sua coluna torácica:

Rolo de espuma para extensão da coluna torácica. 8 respirações profundas. Vai perceber que extende ainda mais para trás. Encolha a barriga. Role uma ou outra vértebra e repita. Apoie a cabeça com as mãos para evitar pressão indevida sobre o seu pescoço.

Swimmers-Shoulder-Prevention

 

Rotação quadrúpede da coluna torácica. De quatro coloque a mão atrás da cabeça e mergulhe abaixo de ombro oposto, guiando com o cotovelo. Mantendo a cabeça direita e a anca estável – em outras palavras, não torça a anca – guiando com o cotovelo, rode os ombros para que o cotovelo aponte para o tecto.
How-to-Prevent-Shoulder-Injuries-from-Swimming

3. Melhore a estabilidade escapular.

O que são as escápulas? E porque são importantes?

No meu tempo as escápulas (ou omoplatas) eram negligenciadas em favor de mais trabalho do músculo rotador. Ao longo da última década pesquisas começaram a mostrar o quão crítica é a função que desempenham, com nadadores com omoplatas pouco impressionantes geralmente a sofrerem de stress adicional na cápsula anterior do ombro, um aumento na probabilidade de compressão do músculo rotador, e uma diminuição do desempenho neuromuscular no ombro.

Ok, estes foram então alguns termos científicos.

Para simplificar, as omoplatas fornecem uma base sólida a partir da qual a articulação do ombro pode exercer força e potência adicionais.

Omoplatas estáveis e fortes = mais potência e velocidade na água (e menos probabilidades de lesão).

Uma forma fácil de desenvolver estabilidade da omoplata é lançar uma linha básica de pé na sua rotina de aquecimento. Pode utilizar um elástico, uma máquina de cabo, ou o meu favorito, TRX.

Mantenha os cotovelos apertados, sinta o aperto nas omoplatas no final de cada repetição, e execute o movimento com controlo.

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4. Fortaleça os músculos rotadores.

Tanto quanto consigo lembrar-me vi nadadores a fazer rotações internas e externas com bandas.

Eu próprio utilizei um grande número de bandas, e continuo a fazê-lo até hoje como parte do meu aquecimento diário. Têm sido tão ligadas com lesão no ombro que transformou nadadores e treinadores em fisioterapeutas de poltrona.

Ahhh sim, o ombro está a actuar para cima. Tenho que voltar para os rotadores internos e externos.

No entanto, uma palavra de precaução com a realização de séries sem fim de exercícios de fortalecimento do músculo rotador.

O trabalho do músculo rotador não é um “cura tudo” para questões do ombro. Deve ser usado como uma ferramenta preventiva.

O Dr. Erik DeRoche, quiroprático da equipa de natação dos EUA nos Campeonatos do Mundo de 2012 e 2014, bem como quiroprático na equipa da Universidade do Michigan em 2012, corrobora esta afirmação:

Normalmente, vejo nadadores a realizar exercícios de fortalecimento do músculo rotador como correcção para a dor no ombro. Isto, enquanto parte da terapia, é uma das últimas coisas que faço na continuidade dos cuidados. Estabelecer défices mecânicos é primordial…

Que faz a transição para, provavelmente, a mais importante medida preventiva que pode tomar contra lesões no ombro

 

5. Nade com técnica perfeita.

Ter boa postura fora da água é fantástico, e irá fazer-lhe bem.

Mas se esquecer qualquer ideia de manter uma postura sólida na água, estará a deixar a porta aberta para vir a ter lesões no ombro no futuro.

Lembre-se que a natação é um exercício de resistência, como levantamento de pesos ou qualquer outro tipo de treino de resistência, e que conseguir uma técnica e forma adequadas deve ser o seu objectivo, antes de adicionar qualquer tipo de carga (intensidade e/ou volume) na água.

Em cima do risco que está a colocar nos seus ombros, nadar com uma má postura significa que está a perder potência substancial na água.

Não acredita?

Por um momento, atire os seus ombros para a frente, e tente simular a sua braçada. Está a conseguir um bom alcance de movimento? Não. Está a usar o seu tronco, costas e braços na melhor das suas capacidades? Certamente que não.

Por outras palavras, ter uma excelente técnica e mecânica na água é absolutamente crítico para nadar rápido e ficar livre de irritantes lesões no ombro.

Dr. DeRoche:

Mecânicas de natação fracas é o que vejo mais frequentemente a criar “problemas” de ombros em qualquer nadador.

O principal factor que contribui para síndromes de choque que vejo no meu consultório é a entrada da mão na água com o polegar primeiro no estilo crawl/livre.

O que esta entrada provoca é uma rotação interna do braço/mão e “fecha”/aperta os tecidos moles no braço interior (mediano), e impede o alcance adequado e consequentemente uma puxada abaixo do ideal.

Russell Mark, consultor de alta performance para a natação dos EUA, concorda:

A repetição por si só não é suficiente para lesionar o ombro. Repetição da má técnica é. É tão fácil – e incorrecto – balançar o braço para atrás de corpo quando se nada.

No estilo livre, uma recuperação de mão larga é mais natural e mais fácil para o ombro do que uma recuperação com a mão perto do corpo. Balance a mão e o braço para o lado.
Durante a fase de tracção, certifique-se que a mão não rema de forma ampla, ao mesmo tempo que o corpo é rodado.
Se tem dores no ombro, fale com o seu treinador e consulte um médico. Tente identificar exactamente em que parte do percurso a dor ocorre e faça um ajuste! Dor é quando o seu corpo lhe diz que não está a fazer as coisas certas e aí precisa de ouvir“.


6. Faça rotina pre-hab.

A natação é um grande investimento de tempo.

Eu percebo – entre todos os dias de competição, de mais metros na piscina do que pode contar – o desporto exige muito de nós.

Além da escola, do trabalho, e do que passa por uma vida social, é difícil organizar o tempo extra para garantir a saúde e o bem-estar dos nossos ombros.

Mas pode evitar ter que “apagar os incêndios” de lesões no ombro crónicas ou repentinas, gastando apenas alguns minutos por dia antes do treino, melhorando o seu corpo e ombros, não só para a natação de alto desempenho, mas para um movimento que é menos provável de resultar em lesões.

Isso significa fazer o seu trabalho habitual pre-hab.

Rotina.

Simplesmente uma parte da sua formação. Tão essencial como os seus óculos e fato de banho.

Travis Dodds, da InSync Fisioterapia em Vancouver, nota que a maioria das lesões no ombro são evitáveis:

A minha opinião é que esta lesão é quase inteiramente evitável.

Se um atleta está a começar a sentir rigidez ou dor leve no ombro deve concentrar-se mais em pre-hab.

Se durar mais do que alguns dias ou for grave o suficiente para limitar a sua braçada ou o alcance do movimento, devem procurar tratamento, mesmo que a dor não pareça assim tão má. Nadar com dor simplesmente limita a sua técnica.

Faça do seu pre-hab uma parte da sua rotina de aquecimento diário, algo em que não tenha sequer que pensar – apenas algo que faz – e estará no bom caminho para nadar sem lesões nesta temporada.

 

Em resumo

Comece com uma sólida mecânica na água. Tenha uma postura de arrasar dentro e fora da piscina. Procure o conselho de seu treinador e um terapeuta qualificado para lidar com a sua condição específica.

E vá em frente com menos dores nos seus ombros!

 

Artigo original de Olivier Poirier-Leroy, disponível em http://www.yourswimlog.com/how-to-prevent-swimmers-shoulder/, traduzido e publicado por Nada+ com a sua autorização.
É expressamente proibida a reprodução deste artigo, no seu todo ou em parte.

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