Ácido láctico: como reduzir a sua acumulação nos músculos

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O ácido láctico (ou lactato) é produzido e entregue pelo organismo aos músculos quando se esgotam as suas reservas normais de energia, havendo ainda necessidades energéticas intensas. Pequenas quantidades de ácido láctico funcionam como fonte temporária de energia, ajudando a evitar a fadiga durante os exercícios. No entanto, uma acumulação de ácido láctico durante esses exercícios pode criar sensações de ardência nos músculos, podendo desacelerar ou interromper a actividade física. Por esse motivo, pode ser desejável reduzir a sua acumulaçãonos músculos.

Como?

beber-agua-1Para reduzir o ácido láctico durante o exercício deve permanecer hidratado, uma vez que este ácido é solúvel na água. Quanto mais hidratado estiver, menos terá a sensação de ardência muscular. Beba 25cl a 50cl de água antes do exercício, e 25cl a cada 20 minutos durante o mesmo.

Deve também respirar fundo, uma vez que a causa da sensação de ardência é dupla: acumulação de ácido láctico e falta de oxigénio. Respire profundamente, num ritmo constante, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Irá assim facilitar a entrega de oxigénio aos músculos e diminuir a produção de lactato.

Quanto mais em forma estiver, menos glicose o seu organismo precisará de queimar e por isso menos ácido láctico se acumulará. Faça exercício regularmente, várias vezes por semana, aumentando a intensidade de forma gradual. Mas não se esqueça também de descansar por uns dois dias.

Caso comece a sentir os músculos “queimados” diminua a intensidade do exercício. Essa sensação é a defesa do organismo para impedir a hiperextensão.

Após o exercício faça alguns alongamentos. Uma vez que o ácido láctico é dispersado entre 30 a 60 minutos após o exercício, os alongamentos vão ajudar a libertar esse químico e aliviar a sensação de ardência ou dor muscular. Também irão prevenir pequenos traumas que podem ser responsáveis pelas dores que surgem alguns dias depois. Alongue os músculos suavemente após exercícios intensos, usando as pontas dos dedos para massajar as áreas.

 

healthy-food-1Também pode reduzir a acumulação de ácido láctico através da alimentação. Deve para isso aumentar a ingestão de magnésio, presente em vegetais (espinafre, nabos, feijão-verde), legumes (feijão) e sementes (abóbora, girassol). O tofu também é rico em magnésio.

Coma também alimentos ricos em ácido gordos, que ajudam o corpo a conseguir glicose, essencial para a produção normal de energia. Esses ácidos gordos podem ser obtidos de peixes de água fria (salmão, atum, cavala), nozes e sementes, e óleos de plantas (milho, girassol, soja).

Pode também beber bicarbonato de sódio dissolvido em água, que por ser uma substância alcalina pode impedir a acumulação de ácido láctico. Para a quantidade correcta misture 0,3 gramas de bicarbonato de sódio por cada quilo do seu peso corporal em 35cl de água (adicione um pouco de sumo de limão para melhorar o sabor).

Por fim deve comer alimentos ricos em vitamina B, que é usada para transportar a glicose pelo corpo. Alguns alimentos que contêm essa vitamina são os vegetais com folha, cereais, feijões, ervilhas, e alimentos ricos em proteínas, como o peixe, carne, ovos e lacticínios.

E pronto, siga estas indicações e vai ver o seu exercício físico “custar” um pouco menos!

 

Fontes e informação adicional:

http://www.livestrong.com/article/482173-how-to-reduce-lactic-acid-during-a-workout-what-to-eat/
http://healthyliving.azcentral.com/rid-muscle-ache-lactic-acid-4232.html
http://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
http://www.wikihow.com/Reduce-Lactic-Acid-Build-up-in-Muscles
https://www.saudecuf.pt/mais-saude/artigo/acido-latico-e-desporto

 

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