O que comer antes, durante e depois de praticar natação

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Não é segredo que os desportistas têm que ter especial atenção com a sua alimentação. Regra geral, o conselho é sempre repartir as necessidades calóricas em 5 refeições ao longo do dia, planeadas de acordo com a rotina de cada um.

Esta regra também se aplica quando o desporto é a natação, especialmente competitiva e exigente. Devem assim evitar-se os períodos de jejum prolongados, e é fundamental que se ingiram alimentos 30 a 40 minutos antes de iniciar a actividade física. Isto irá prevenir descidas de glicose no sangue durante o treino, e permitirá manter estável o nível de energia, evitando momentos de fadiga.

Antes do treino

Regra geral deve aguardar-se 2 a 4 horas após uma refeição normal ou um pouco mais pesada para iniciar a natação, de forma a permitir uma digestão completa, e 30 minutos a 2 horas após um snack mais leve. O recomendado são alimentos com baixo teor de gordura e de fácil digestão. Os alimentos gordos são mais pesados para o organismo e de digestão mais difícil e demorada, podendo causar desconforto na prática do exercício. As bebidas devem ser pouco açucaradas. Duas horas antes do exercício, os nadadores devem também hidratar-se com 0,5l de água ou uma bebida desportiva. Completa-se com uma boa dose de carboidrato, a melhor fonte de energia. Aqui ficam cinco opções:

  1. Café com leite magro, biscoitos ou bolachas e kiwi
  2. Batido vegetal achocolatado com aveia e sumo de laranja
  3. Iogurte com muesli e maçã picada
  4. Leite magro, sande de presunto de peru e ananás ou abacaxi
  5. Shake de fruta variada, tosta integral com queijo fresco

Durante o exercício

Os treinos de natação de alta intensidade são sempre realizados em ambientes húmidos, seja em piscinas aquecidas, interiores ou exteriores, que originam uma perda de suor significativa. Por isso é especialmente importante que nos períodos de repouso (a cada 10-20 minutos) os atletas se hidratem convenientemente. As bebidas fornecem carboidratos ao organismo, e renovam a energia. O conselho generalizado é de beber 1,5 litros de água por cada quilo perdido com o exercício, ou 0,25l a cada 20 minutos em sessões moderadas ou intensas de 30 minutos ou mais. Mas apenas água? Claro, água é a melhor forma de se hidratar. Mas como por vezes é bom variar e ter um pouco de energia adicional, sobretudo em treinos mais intensos, sugerimos a seguinte receita fácil:

  • 0,5l de água
  • Uma ou duas colheres de sopa de mel (conforme o gosto)
  • sumo de meio limão (ou um limão pequeno)
  • Alguns grãos de sal marinho

Depois do treino

Após o exercício é essencial que se alimente logo. Os alimentos a ingerir devem ser fontes importantes de carboidratos e proteínas, já que permitem uma melhor recuperação. Recomenda-se comer 0,5g de carboidratos por kg de peso corporal nos primeiros 15-30 minutos logo após o exercício, dado ser o período em que os músculos assimilam a maior parte dos nutrientes. Se não existe essa possibilidade, deve levar alimentos consigo já preparados, como iogurte, leite, batidos ou sumos de fruta, bananas, maçãs, laranjas, cereais, sande de presunto, queijo magro, atum, ovo e tomate, bolachas dietéticas ou barras de cereais. Se já está próximo do almoço ou jantar, eis algumas sugestões:

  • Salada de massa com atum
  • Arroz de frango
  • Batata cozida e ovo
  • Batata-doce e coelho
  • Salada de quinoa com peixe branco

Tem alguma receita que utiliza para os seus treinos ou competições de natação, ou na sua rotina alimentar quotidiana? Partilhe connosco!


Fontes e informação complementar:
https://www.swimmingworldmagazine.com/news/swimming-hydration-electrolyte-strategies-for-improved-performance-and-muscle-cramp-prevention/
https://swimswam.com/hydrate-the-healthy-way-hydration-for-swimmers/
http://www.usaswimming.org/ViewNewsArticle.aspx?TabId=0&Alias=Rainbow&Lang=en&ItemId=5466&mid=11780
http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-eat-swim
http://www.speedo.co.uk/news-tips-techniques/best-foods-eat-and-after-swim

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